Foto: pexels.com
Sportas namuose visada buvo populiarus būdas įtraukti sportą į gyvenimą – tai nemokama alternatyva brangiems sporto klubams, kurių abonementus dažnai pamirštame, gailime papildomų pinigų ar neturime papildomo laiko kelionei į ir iš sporto klubo. Karantino laikotarpiu sportas namuose ir aplink juos tapo bene vienintele saugi ir leidžiama alternatyva, nereikalaujančia ypatingo pasiruošimo ir tinkančia tiek pradedantiesiems, tiek jau patyrusiems, profesionaliems sportininkams. Pastaruosius metus sportuoti pradėjo daug daugiau žmonių, nei įprastai – nuolatinis buvimas namuose dirbant ir žiūrint filmus bei serialus daugumai jau pabodo, o raumenynas, kuriuo anksčiau didžiavomės, sunyko.
Kodėl svarbu sportuoti?
Sporto dėka galima pasiekti įvairų rezultatų – numesti per karantiną priaugtą svorį, išryškinti raumenis ir įgauti norimą formą ar tiesiog atkurti tonusą, sustiprinti raumenyną ir ištvermę. Sportuojant ne tik gerinama fizinė išvaizda, bet ir didinamas pasitikėjimas savimi, sukuriamas papildomas laimės hormonas ir gerinama sveikata. Tačiau net žinant visus sporto privalomus sunkiausia pradėti nežinant kaip sportuoti namuose. Kyla visokių klausimų – kada, kiek kartų, kokiu intensyvumu, kokių priedų reikia?
Kada sportuoti – ryte, per pietus, o gal vakare?
Sporto laikas priklauso nuo žmogaus bioritmo. Vieni iš mūsų esame pelėdos ir aktyvumu pasižymime vakarais, o kiti – vyturiai ir neįsivaizduojame darbų po pietų. Rekomenduojama laikytis sau tinkamo laiko, kad pasiekti geriausių rezultatų. Jei negalite net pagalvoti apie anksti skambantį žadintuvą, sportuoti reikėtų vakarais, likus bent trims valandoms iki miego. Tačiau jei vakarais vienintelis dalykas, kurio norite, yra ilgas ir tingus gulėjimas lovoje, jūsų bioritmas pritaikytas sportui ryte.
Foto: pexels.com
Kiek kartų per savaitę sportuoti?
Pradėjus galvoti kaip sportuoti namuose dažnai pradedame neturėdami aiškios programos, o programos trūkumo dėka susiduriame su tinginyste arba perspaudimu. Svarbu ne tik nusistatyti tikslus, bet ir treniruočių laikus bei trukmę.
Renkantis treniruočių skaičių per savaitę svarbu įvertinti savo fizinį pasiruošimą. Pradedantiesiems užteks vos dviejų kartų per savaitę norimam rezultatui pasiekti, o profesionaliai sportuojantys renkasi penkias ar net daugiau dienų. Pasirinkus per dažnas treniruotes susiduriame su pervargimu, lėtiniu nuovargiu, kuris sumažina treniruotės efektyvumą ir prailgina rezultato pasiekimo laiką, tad svarbiausia rasti balansą. Taigi, jei jaučiate, kad po trijų treniruočių per savaitę nėra energijos – rinkitės dvi ir atvirkščiai. Perspaudimas ne tik nesuteiks jokio norimo rezultato, bet ir „atbaidys“ nuo vėlesnių minčių apie sportą, nes prisiminsime tik neigiamas jo pasekmes.
Kokiu intensyvumu sportuoti?
Treniruotės intensyvumą reikėtų rinktis pagal norimus rezultatus. Tai nereiškia, kad kuo daugiau svorio norite numesti, tuo intensyviau reikia sportuoti – būtina atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą!
Kalbant apie rezultatus, norint palaikyti raumenų tonusą užteks trumpos mankštos ar dešimties minučių prasibėgimo – raumenys bus „pažadinti“ iš sąstingio. Jei nemėgstate bėgimo, o ir mankšta ant kilimėlio ne jums, gal sudomins riedučiai? Važinėjimas riedučiais priverčia dirbti visus raumenis, tad trumpa kompleksinė treniruotė - idealus variantas.
Foto: pexels.com
Siekiant numesti svorio reiktų pagalvoti apie kardio treniruotes, kurių metu daug prakaituojama ir pakeliamas pulsas, stiprinama širdis. Populiariausias kardio atlikimo būdas yra treniruokliai, kurių pasirinkimas šiais laikais labai didelis, o sau tinkamą treniruoklį už prieinamą kainą ras kiekvienas. Bėgimo takeliai, elipsiniai treniruokliai, dviratiniai treniruokliai, labiau patyrusiems – net daugiafunkciniai treniruokliai dabar ranka pasiekiami ir sutinkami ne vienuose namuose. Juos labai paprasta naudoti, yra net sulankstomų ir užimančių mažai vietos, tad priežastis nesportuoti namuose dėl vietos trūkumo nebeegzistuoja.
Kaip sportuoti namuose norint numesti svorio ir / ar užsiauginti didesnius, ryškesnius raumenis? Tam reikalingas ne tik kardio, bet ir intensyvi mankšta su svoriais. Nuo raumenų priklauso kiek laiko degs riebalai, tad privaloma nepamiršti ir mankštų. Efektyviausias priedas – svarmenys. Pradėjus mankštintis derėtų rinktis lengvus svarmenis, kuriuos palaipsniui sunkinant pasiekiama efektyviausių ilgalaikių rezultatų be pervargimo ar persitempimo.
Ar reikia rūpintis mityba?
Kaip sportuoti namuose jau išsiaiškinome, dabar svarbu pabrėžti, jog sveika mityba ir sportas – raktas į sveiką ir laimingą kūną. Žinoma, raumenis sustiprinti galima vien mankštos pagalba, tačiau norint greitesnio ir akivaizdesnio rezultato būtina dirbti kompleksiškai. Taip pat reikia žinoti, kad svoris krenta esant kalorijų deficitui, tad suvalgius mėsainio kompleksą net ir po intensyvios treniruotės nesidžiaugsite rezultatais.
Foto: pexels.com
Iš maisto būtina gauti visas naudingas medžiagas. Baltymai – tai statybinė medžiaga, aktualiausia raumenų stiprėjimui. Angliavandeniai – energijos šaltinis, garantuojantis aktyvumą tiek sportuojant namuose, tiek po treniruotės. Na, o riebalai atitolina virškinimo baigtį ir taip užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, tad kartu ir sutaupo suvartojamų kalorijų kiekį. Anksčiau buvo populiaru vengti riebalų ar angliavandenių tikint, kad tai jie sukelia antsvorį, tačiau viskas priklauso nuo kalorijų deficito, o ne naudingųjų medžiagų kiekio.
Negalima pamiršti ir vitaminų bei mikroelementų, dėl to mityba turi būti kuo įvairesnė – mėsa, žuvis, daržovės, kruopos privalo būti kiekviename racione. Jeigu atsisakote bent vienos iš šių maisto grupių, būtina pagalvoti apie alternatyvas, kad organizmui nieko netrūktų.
Foto: pexels.com
