Nuotrauka: Polina Tankilevitch, pexels.com
Atėjus vasarai, daugelis pradeda aktyviau judėti ir dailinti savo kūno linijas. Šiam tikslui pasiekti puikiai tinka kardio pratimai. Jiems atlikti galima naudoti papildomas priemones arba dirbti tik su savo kūno svoriu, todėl tai yra puikus būdas norintiems sportuoti savarankiškai. Kardio pratimai namuose yra patraukli, patogi bei daug nekainuojanti galimybė ne tik efektyviai dailinti kūno linijas, bet ir palaikyti sveikatą ir gerą nuotaiką.
Kas yra kardio pratimai?
Kardio trumpinys kilęs iš žodžio „cardiorespiratory“ – šio tipo treniruotės yra labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos darbą. Kardio treniruotės padidina pulso dažnį, todėl turintys problemų su širdimi šias treniruotes turėtų atlikti pradėdami nuo žemo intensyvumo. Tačiau kardio pratimai namuose yra viena efektyviausių priemonių, norintiems numesti svorio.
Tikriausiai daugeliui kardio treniruotės asocijuojasi su sporto klubu ir bėgimo takeliais, tačiau iš tikrųjų kardio gali būti bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulso dažnį iki 60 % nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Netgi tiesiog greitai einant, prastesnį fizinį pasirengimą turinčio žmogaus pulsas viršija 120 tv. / min., o tai jau reiškia, kad jis atlieka kardio treniruotę.
Kokią naudą suteikia kardio pratimai namuose?
Kardio pratimai daro teigiamą įtaką visam mūsų organizmui, tačiau trumpai aptariame pačias svarbiausias naudas:
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Kardio yra viena efektyviausių priemonių gerinant šių sistemų darbą.
- Padeda numesti svorio. Kardio efektyviai degina kalorijas bei riebalinį audinį. 1 val. trukmės ėjimo metu sudega 200–300 kcal., o 30 min. kardio treniruotės metu sudega apie 400 kcal.
- Stiprina imuninę sistemą. Reguliarūs kardio pratimai padidina imunoglobulinus ir jų kiekį, o tai padeda stiprinti imunitetą.
Nuo ko priklauso kardio treniruotės efektyvumas?
Galima išskirti du esminius veiksnius, darančius įtaką kardio veiklos efektyvumui:
Intensyvumas
Reguliarių kardio treniruočių metu intensyvumas vertinamas pagal pulso dažnį. Organizmui saugiausia bei efektyviausia riebalų deginimo ir kardio treniruočių zona – 60 %–80 % didžiausio leistino širdies pulso. Aukštesnis intensyvumas nėra reikalingas. Kardio pratimai namuose turi būti pradedami nuo lengvo intensyvumo treniruočių.
Trukmė
Kardio treniruotės trukmė priklauso nuo jos intensyvumo. Rekomenduojama joms skirti bent 30–60 min. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti 150–300 min. vidutinio intensyvumo kardio veikla. Tai yra maždaug 30–60 min. 5 dienas per savaitę.
Kiekvieno fizinis parengimas yra skirtingas, todėl kardio pratimų intensyvumas turėtų būti pasirinktas pagal galimybes. Geriausias būdas išmatuoti atliekamų kardio treniruočių efektyvumą ir naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.
Efektyvūs kardio pratimai namuose gali pareikalauti iš jūsų šiek tiek kūrybingumo, ypač, jei tam nenaudojate įrangos ir neturite daug vietos. Tačiau šiuos 7 efektyvius pratimus įmanoma atlikti bet kur ir bet kada – tiek namuose, tiek parke.
7 kardio pratimai kiekvienam
Šuoliukai
Nuotrauka: Bastien Plu, unsplash.com
Tai paprasčiausia pritūpimų variacija su šuoliuku. Papildomas šuoliukas privers širdį aktyviau pumpuoti kraują. Šis pratimas veikia keturgalvį šlaunies raumenį. Kaip jį atlikti?
- Pritūpkite, rankas laikykite šonuose. Reikia atlikti kuo žemesnį įtūpstą.
- Greitai šoktelkite kuo aukščiau į viršų.
- Grįžkite į pritūpimo poziciją ir kartokite viską nuo pradžių.
Šiam pratimui geriausia skirti 5 kartus po 30 sek. ir daryti 30 sek. pertrauką po kiekvienos sesijos. Pratimą atlikite greitai, o nusileisti reikėtų švelniai, kad nepatirtumėte traumų.
Pratimas „Burpee“
Nuotrauka: Marta Wave, pexels.com
„Burpee“ yra nesudėtingas, bet visą kūną priverčiantis dirbti pratimas. Daromas didesniu intensyvumu, „Burpee“ privers dirbti visiškai visus kūno raumenis ir išlieti turimą prakaitą! Šiam pratimui atlikti tiek namuose, o ypač lauke, jums gali būti reikalingas sporto kilimelis. Jis sušvelnins šiam pratimui reikalingą atsispyrimą nuo rankų ir padės išvengti galimų traumų bei diskomforto. Kaip atlikti šį pratimą?
- Pradėkite stovimoje pozicijoje.
- Greitai pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis.
- Atmeskite kojas atgal ir užimkite atsispaudimo poziciją.
- Pritraukite kojas atgal ir šoktelkite į stovimą poziciją.
- Nusileidę ant kojų stovimoje pozicijoje vėl kartokite šį pratimą iš naujo.
Šį pratimą atlikite 5 kartus po 30 sek. ir darykite 30 sek. pertrauką po kiekvienos sesijos. Taip pat pratimą galite pasunkinti kiekvieną kartą darydami po papildomą atsispaudimą.
Kopimo į kalną pratimas
Nuotrauka: Li Sun, pexels.com
Šis pratimas lengvesnis, nei „Burpee“, tačiau taip pat pagreitina širdies darbą. Jis leis jums nepavargti, tačiau ilgiau išlaikyti treniruotės efektyvumą. Kaip jį atlikti?
- Užimkite poziciją taip, lyg ruoštumėtės daryti atsispaudimą.
- Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, o kaire koja palieskite žemę. Tvirtai laikykitės ant dešinės kojos ir stenkitės jos nejudinti.
- Grąžinkite kairę koją į pradinę poziciją, o dešinę koją traukite link krūtinės.
Pratimą atlikite 6 kartus po 30 sek., po kiekvienos sesijos darydami 30 sek. pertrauką. Galite padidinti sesijos trukmės laiką, kai jausitės fiziškai tam pasirengęs.
Šuoliukai aukštai keliant kelius
Nuotrauka: Dinielle De Veyra, pexels.com
Tai širdies ir kraujagyslių sistemai naudingas pratimas. Kaip jį atlikti?
- Pakelkite kairįjį kelį link krūtinės.
- Tuomet tuo pačiu metu nuleiskite kairiąją koją ant žemės ir pritraukite dešinį kelį link krūtinės.
- Kartokite pratimą jums tinkančiu intensyvumu bei greičiu.
Pratimą atlikite 3 kartus po 20 sek. Po kiekvienos sesijos rekomenduojama pailsėti apie 10 sek.
Šuoliukai ant laiptelio
Nuotrauka: Andrea Piacquadio, pexels.com
Nesudėtingas pratimas, kuriam reikės tik laiptelio arba žemo suoliuko. Šie šuoliukai atliekami ant pirštų galų – tai įdomus ir dinamiškas kardio pratimas. Kaip jį atlikti?
- Atsistokite šalia laiptelio.
- Šokite į viršų aukštai keldami dešinės kojos kelį jos pirštų galais palieskite laiptelį.
- Statykite dešinę koją atgal ant žemesnio laiptelio, tuo pat metu keldami kairę koją.
- Šio pratimo metu niekada neturėtumėte būti statiškoje padėtyje.
Pratimą darykite 3–5 kartus po 1 min. ir pailsėkite 30 sek. po kiekvienos iš sesijos.
Važinėjimas dviračiu
Nuotrauka: Leonardo Vazquez, pexels.com
Visiems pažįstamas važinėjimas dviračiais yra puiki kardio veikla, stiprinanti kojas, sėdmenis bei pilvo presą. Tai puikus pasirinkimas kenčiantiesiems nuo nugaros ar sąnarių skausmų. Norintiems prasiblaškyti, pasidžiaugti vasaros saule ir pakvėpuoti grynu oru, tai bus tobula kardio treniruotė. Kaip ją atlikti?
- Tam, kad treniruotės būtų komfortabilios, pasirinkite sau tinkamą dviratį. Vyrams rekomenduojama rinktis vyriškus dviračius, o jei esate moteris – jums bus reikalingi moteriški dviračiai. Jei važinėjate miesto gatvėmis, galite rinktis plento dviratį. Mėgstantiems sportuoti gamtoje rekomenduojami kalnų dviračiai.
- Važinėjant dviračiu, rekomenduojama atlikti valandos trukmės treniruotę. Jos metu galima sudeginti net 600 kcal.
Važinėjimas dviračiu – tai tausojanti, bet veiksminga kardio treniruotė. Dažniausiai nekelia nuovargio ir netgi atvirkščiai – atpalaiduoja tiek kūną, tiek protą.
Bėgiojimas
Nuotrauka: Pixabay, pexels.com
Bėgimas yra viena iš kardio veiklų, suteikiančių apkrovą visoms raumenų grupėms, todėl yra labai universalus. Puiki išeitis tiems, kurie nori sportuoti ištisus metus namuose ir nemėgsta arba negali sportuoti lauke – namų treniruokliai. Galite rinktis ir iš steperių ar elipsinių treniruoklių, tačiau vienas iš geriausiai tinkančių kardio veiklai – bėgimo takelis. Kaip teisingai bėgioti?
- Palaikykite taisyklingą laikyseną – bėgdami galvą laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį.
- Lengvai palinkite į priekį. Tokia laikysena padės amortizuoti smūgius ir lavinti stuburo bei nugaros raumenis.
- Įtraukite pilvą, kad raumenys įsitemptų, o krūtinę atstatykite į priekį. Rankos turi būti laikomos prie šonų.
- Išvystę didesnį greitį, lygiagrečiai su šonais sulenkite rankas 90 laipsnių kampu.
Rekomenduojamas treniruotės laikas – 30–60 min. Tai priklauso nuo galimybių ir fizinio pasirengimo. Jei tik pradedate treniruotis, pradžioje jums pakaks prasibėgti 20 min.
Kardio pratimai namuose neprivalo būti sunkus darbas. Visi šie pratimai yra puikūs, nes jie skatina širdies darbą. Kad ir kurį pasirinksite, svarbiausia, kad jums patiktų tai, ką darote. Didžiausias privalumas yra tai, kad daugumą iš mūsų pateiktų pratimų galite atlikti namuose – tam nereikės daug erdvės ar specialių priemonių. O jeigu norite važinėti dviračiu, bėgimo takeliu arba jums trūksta kelių sportui namuose reikalingų priedų – juos visda rasite mūsų elektroninėje parduotuvėje!
Dviratinis treniruoklis Outliner MB152
89,90 €
/ vnt.
30 d. mažiausia kaina: 89,90 €
104,00 € / 1 vnt.
Turime sandėlyje
